비타민 B에 대해서 (티아민, 리보플라빈, 나이아신, 판토텐산, 피리독신, 비오틴, 엽산, 코발라민)

비타민B

수용성 비타민으로 체내에 쌓이지 않고 소변으로 배출되는 영양소이며, 건강에 매우 중요하고 에너지 대사와 신경계에 관여영양소입니다!  비타민B는 8가지 종류로 구성되어 있으며, 각각 다른 효능과 기능을 가지고 있는데요! 한 번 알아볼까요?
 

비타민 B의 8가지 종류와 효능 효과 음식 

비타민 B1 (티아민)

비타민B군 중에서 가장 먼저 발견된 수용성 비타민이며, 탄수화물, 단백질, 지방 등 에너지 대사를 돕고 신경계와 근육의 건강을 유지하도록 도와주며,식욕을 높이고 피로 해소, 소화액 촉진 등의 효과가 있습니다.
탄수화물을 에너지로 전환하는데에 필요한 코엔자임의 일부이며 신경계와 심장 기능에도 중요합니다
비타민 B1이 결핍이 되면 베리베리(신경계와 심장계의 장애), 울랄기(기억력 저하, 정신적 혼란), 근육 약화 등이 있어요!
 

티아민이 풍부한 음식

• 돼지고기, 장어, 잉어, 생햄, 붕어
• 해바라기씨, 대두류, 땅콩
• 보리, 현미, 서리태(검은콩) 잡곡밥
• 수박, 블루베리
• 아스파라거스
• 버섯

상호작용하는 약물- 이소니아지드(결핵 치료제), 페니토인(경련 치료제), 테트라사이클린(항생제) 등
 
성인 남성의 하루 권장량은 1.2mg이고 성인 여성의 하루 권장량은 1.1mg이며, 과도하게 섭취시 알레르기 반응이나 혈압 상승등으 부작용이 있을 수 있습니다.
 
과도한 차나 커피 또는 해산물 섭취는 비타민 B1티아민의 흡수를 방해할 수 있으니 함께 먹지 않고록 해야합니다.

비타민 B2 (리보플라빈)

비타민B군 중에서 두번째로 발견된 수용성 비타민이며, 우리가 섭취한 음식을 에너지로 바꾸는데 필요한 코엔자임의 일부 이며, 세포 호흡 과정에서 에너지를 생성하는 데 필요한 코엔자임인 FAD와 FMN의 구성 요소이고, 피부와 눈의 건강을 유지하며, 항산화 작용을 하여 자유 산소로 인한 세포 손상을 방지하고 면역계를 강화하는 데 도움이 됩니다
 
비타민 B2는 우리 몸에서 합성할 수 없으므로 음식이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다. 
 
비타민 B2 결핍 증상 - 구내염(입 안의 염증), 입술 갈라짐, 피부염, 눈꺼풀 염증 등

 
리보플라빈이 풍부한 음식

• 쇠고기, 두부, 우유, 생선, 버섯, 돼지 고기
• 시금치, 아몬드, 아보카도
• 달걀
• 요거트

 
상호작용하는 약물 - 트리메토프림/술파메톡사졸(TMP/SMX, 항생제), 프로벤시드(요산 배설 촉진제) 등
 
성인 남성의 하루 권장량은 1.3mg이고 성인 여성의 하루 권장량은 1.1mg이고,
잦은 술이나 스트레스는 비타민 B2 리보플라빈의 손실을 증가시킬 수 있습니다

비타민 B3 (니아신)

우리 몸에서 500가지 이상의 생화학 반응에 관여하는 중요한 비타민입니다.
지방과 콜레스테롤의 대사를 조절하고 혈당 수치를 조절하는 데 필요하며, 혈관 건강과 심장의 건강을 유지합니다. NAD와 NADP라는 효소의 주요 성분으로 세포 대사에 관여하고, NAD와 NADP는 DNA 복제를 돕는 다른 효소들과 상호작용하여 DNA 손상을 수리하고 유전자 발현을 조절하고, 면역력과 소화 기능을 강화합니다.

비타민 B3는 우리 몸에서 합성할 수 없으므로 음식이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다. 

비타민 B3 결핍 증상 -  펠라그라(치매, 설사, 피부 발진), 구내염, 심장 질환 등
DNA 복제에 영향을 줄 수 있으며, 이는 암이나 노화와 같은 질병의 위험을 증가 시킬 수 있으므로 비타민B3를 충분히 섭취하는것이 중요합니다.
 
니아신이 풍부한 음식

• 쇠고기, 돼지고기, 닭고기를 포함한 동물성 식품
• 우유 및 계란
• 연어, 참치, 고등어를 포함한 생선
• 새우 등을 포함한 해산물
• 스파게티 소스
• 통곡물 빵, 강화 시리얼
• 특정 유형의 버섯
• 보리, 현미, 옥수수
• 땅콩
• 맥주

상호작용하는 약물 - 코레스티딘(콜레스테롤 감소제), 클로르프로마진(항우울제), 카르바마제핀(경련 치료제) 등
 
성인 남성의 하루 권장량은 16mg이고 성인 여성의 하루 권장량은 14mg입니다.
비타민 B3는 공기와 빛에 상대적으로 안정적이지만 열에 약하므로 고탄수화물 음식을 오래 조리하지 않도록 주의해야 합니다.

 

비타민 B5 (판토텐산)

체내의 모든 살아있는 세포에서 발견되는 수용성 비타민입니다. 코엔자임A의 구성요소로서 세포 대사에 필수적인 역활을하며, 스테로이드 호르몬과 아세틸콜린의 합성에 관여하고 스트레스 반응을 조절하고, 탄수화물과 지방의 대사를 돕고 피부와 모발, 눈, 간 을건강하게 해줍니다.
음식의 소화를 돕고 혈당 균형을 잡아주며 신경 전달 등에 도움이 됩니다.
 
비타민 B5 결핍증상 -  두통, 피로감, 소화불량, 극심한 스트레스 상태 등
 

판토텐산이 풍부한 음식

• 간을 포함한 동물성 식품
• 우유 및 계란
• 연어, 참치, 고등어, 가재 등을 포함한 생선과 해산물
• 아보카도
• 버섯
• 브로콜리, 콜리플라워, 케일 등의 십자화과 채소
• 고구마
• 통곡물 빵, 강화 시리얼
• 땅콩버터, 아몬드 등의 견과류
• 렌즈콩, 완두콩 등의 콩류

상호작용하는 약물 - 태트라사이클린(항생제), 프리미딘(갑상선 호르몬 합성 억제제) 등
 
성인 남성의 하루 권장량은 5mg이고 성인 여성의 하루 권장량은 5mg입니다
비타민 B5 (판토텐산)은 공기와 빛에 상대적으로 안정적이지만 열에 약하고 수용성이기 때문에 조리 과정에서 분해되거나 유실될 수 있어서 식재료를 싱싱하게 구입하고 오래 보관하지 않으며 가능하면 생으로 섭취하거나 가볍게 조리하는 것이 좋습니다
 
 

비타민 B6 (피리독신)

탄수화물과 단백질의 대사에 관여하고 신경 전달 물질과 헤모글로빈을 생성하는데 도움이 되는 수용성 비타민입니다.아미노산의 대사를 조절하고, 혈액 생성에 중요한 역할을 하며 호르몬 분비와 신경 전달에 관여합니다. 심혈관 질환과 관련된 호모시스테인 수치를 낮추고 면역력을 강화하며 스트레스와 우울증을 완화하는데도 도움이 됩니다.
 
항결핵제를 복용하는 사람이나 단백질 섭취량이 많은 사람은 피리독신 결핍 위험이 있습니다
 
비타민B6 결핍증상 -  되면 빈혈, 신경계 장애, 피부염 등
 

피리독신이 풍부한 음식

• 간이나 신장 같은 내장육
• 가금류
• 연어, 참치, 새우 등을 포함한 생선과 해산물
• 아보카도
• 바나나
• 당근
• 시금치
• 통곡물 빵, 맥아, 강화 시리얼
• 견과류, 해바라기씨

상호작용하는 약물 - 이소니아지드, 페니토인, 레보도파/카르비도파(L-DOPA/C-DOPA, 파킨슨병 치료제), 오랄 컨트레셉티브(OCP, 경구 피임약) 등
 
성인 남성의 하루 권장량은 1.3mg이고 성인 여성의 하루 권장량은 1.3mg입니다.
비타민 B6 (피리독신)은 열에 약하고 수용성이기 때문에 조리 과정에서 분해되거나 유실될 수 있어서 식재료를 싱싱하게 구입하고 오래 보관하지 않으며 가능하면 생으로 섭취하거나 가볍게 조리하는 것이 좋습니다
 

비타민 B7 (비오틴)

지방과 탄수화물의 대사를 돕고, 소화계와 신경계를 건강하게 유지하며, 단백질의 합성에 필요하며, 피부와 모발, 손톱 등의 건강에 좋으며 성장 발육에 중요한 역할을 하고, 당뇨병과 신경통을 예방하고 치료하는데도 효과적이며
비타민 H라고도 불립니다.
 
비타민 B7 결핍증상 - 탈모증, 피부연분성 발진, 신경계 장애 등
 
비오틴이 풍부한 음식

• 간이나 신장 같은 내장육
• 아몬드
• 달걀 노른자
• 누룩
• 아보카도
• 연어
• 콜리플라워
• 치즈
• 라즈베리

상호작용하는 약물 - 비타민 B7(비오틴) : 앤티컨벌전트(AEDs, 경련 치료제), 오랄 컨트레셉티브 등
 
성인의 하루 권장량은 30mcg이고 수유 중인 여성의 경우 35mcg입니다.
생 달걀 흰자는 비오틴 흡수를 방해하기 때문에 조심해야 하고, 비오틴은 열에 약하고 수용성이기 때문에 조리 과정에서 분해되거나 유실될 수 있어서 식재료를 싱싱하게 구입하고 오래 보관하지 않으며 가능하면 생으로 섭취하거나 가볍게 조리하는 것이 좋습니다.
 

비타민 B9 (엽산)

세포 분열과  DNA 합성에 필요한 영양소이며, 단백질을 만드는 역할을 하며, 신경계와 면역계를 건강하게 유지, 빈혈과 심혈관 질환을 예방하고 치료하는데도 효과적입니다. 임신 초기에 엽산을 충분히 섭취하는 것은 태아의 신경관 결함을 예방하는데 중요합니다.
 
비타민 B9 결핍 증상 - 빈혈, 구강역류증(구강 내 역류로 인한 역류성 구내역류증), 태아 성장 장애 등
 
엽산이 풍부한 음식

• 브로콜리
• 콩류
• 아보카도
• 간이나 신장 같은 내장육
• 시금치
• 샐러리
• 달걀 노른자
• 아마씨
• 해바라기씨
• 아몬드

상호작용 하는 약물 - 메트로트렉세이트(MTX, 항암 및 항염증 제), 트리메토프림/술파메톡사졸(TMP/SMX), 페니토인 등
 
성인의 하루 권장량은 400mcg이고 임신 중인 여성의 경우 600mcg입니다2. 엽산은 열에 약하고 수용성이기 때문에 조리 과정에서 분해되거나 유실될 수 있습니다1. 따라서 식재료를 싱싱하게 구입하고 오래 보관하지 않으며 가능하면 생으로 섭취하거나 가볍게 조리하는 것이 좋습니다
 

비타민 B12 (코발라민)

혈액 생성 및 정상적인 신경 기능 유지에 필요하며, 단백질 및 지방 대사를 돕고, 메코발라민은 활성형 코발라민으로 
 DNA와 RNA를 만들고 세포에서 에너지를 생성하는 데 필요하며, 심혈관계와 뇌 및 신경계의 건강을 유지하고, 빈혈과 치매를 예방하고 치료하는데도 효과적이고. 빈혈, 말초신경병증, 당뇨병 신경병증 등 치료에 사용됩니다.비타민 B12 (코발라민)은 박테리아에 의해 생성되기 때문에 식물성 식품에는 거의 들어있지 않아서 채식주의자나 비건은 영양제나 보강제를 복용해야 합니다
 
비타민 B12 결핍증상으로는 빈혈, 신경계 장애 (저린 느낌이나 따끔거린 느낌), 인지 기능 저하 (기억력 감소나 치매) 등
 
코발라민이 풍부한 음식

• 간이나 신장 같은 내장육
• 소고기, 돼지고기, 양고기 등의 육류
• 닭고기, 칠면조 고기 등의 가금류
• 조개, 굴, 게 등의 해산물
• 우유, 요구르트 등의 유제품
• 계란

상호작용하는 약물 - 메트로트렉세이트(MTX), 니트로증산염(Nitrous oxide, 마취 및 진정 제), 콜칙신(Colchicine, 통증 및 염증 제어 제) 등
 
성인의 하루 권장량은 2.4mcg이고 임신 중인 여성의 경우 2.6mcg입니다. 
비타민 B12 (코발라민)은 열에 강하고 지용성이기 때문에 조리 과정에서 분해되거나 유실될 가능성이 낮으나, 위산 분비가 부족하거나 장 기능이 저하된 경우 섭취해도 흡수가 잘 되지 않을 수 있으니 주의가 필요합니다

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비타민B와 상호작용하는 약물을 복용할 때 주의할 점

비타민B의 흡수를 감소시키거나 비타민B의 효과를 감소시킬 수 있으므로, 가능하면 복용 시간을 달리하거나 의사나 약사와 상담해야 합니다. 일반적으로 과다복용에 대한 부작용이 적지만, 고용량으로 장기간 복용하면 간 손상이나 신경계 이상 등의 문제가 발생할 수 있으므로 권장량을 초과하지 않도록 해야 합니다.

비타민B는 물에 잘 녹는 수용성 비타민이기 때문에 식사와 함께 복용하면 흡수가 증가합니다. 단, 지방 흡수를 억제하는 비만 치료약은 지용성 비타민의 흡수를 감소시키기 때문에 최소 2시간 간격을 두고 복용해야 합니다.
 
 

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비타민B와 함께 먹으면 좋은 영양제

오메가3: 오메가3는 지용성 성분이기 때문에 비타민B와 같이 식후에 먹으면 흡수율을 높일 수 있고, 오메가3는 심혈관 건강과 뇌 건강에 도움을 줍니다.

비타민E: 오메가3와 같은 불포화지방산의 산화를 방지하고 면역력을 강화하는 역할을 하며, 비타민E도 지용성 성분이므로 식후에 복용하는 것이 좋습니다.

아연:  비타민A의 흡수와 대사에 필요한 미네랄이며, 비타민A는 시력과 피부 건강에 중요한 영양소입니다. 아연은 공복에 복용하면 위장장애를 일으킬 수 있으니 식사와 함께 섭취하는 것이 좋습니다.


개인의 체질과 건강 상태에 따라 적절한 영양제를 선택하고 필요한 양만 복용하시고, 의사나 약사와 상담하고 처방약이나 기타 음식과의 상호작용을 확인하시기 바랍니다!



비타민B 복합체 영양제에 대해 알려드리겠습니다.

비타민B 복합체는 8가지의 비타민B를 합친 것으로서, 다음과 같은 효능이 있습니다1.

신진대사 촉진: 비타민B는 탄수화물, 단백질, 지방 등의 영양소를 에너지로 전환하는데 필요합니다. 또한 세포분열과 성장에도 관여합니다.
면역력 강화: 비타민B는 항체 생성과 백혈구 활성화에 도움을 줍니다. 또한 염증 반응을 조절하고 자유 산소로부터 세포를 보호합니다.
신경계 건강 유지: 비타민B는 신경전달물질인 아세틸콜린의 합성에 필요합니다. 또한 스트레스와 우울감을 완화하고 기분을 좋게 해줍니다.

 

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비타민B와 함께 먹으면 안되는 영양소

비타민 B는 수용성 비타민으로 공복에 먹으면 흡수율이 좋다고 알려져 있지만 위장 장애 등의 부작용이 있을 수 있기 때문에 위장이 민감하신 분은 식후 복용을 권장 드립니다

비타민 B와 함께 섭취하면 좋지 않은 영양소로는 칼슘과 비타민 D가 있습니다.

 

칼슘: 칼슘과 철분은 서로가 체내 흡수를 방해합니다.
칼슘은 식후에, 철분은 공복에 복용하고 1시간 30분 이상 간격을 두세요.

칼슘과 비타민 D를 같이 먹으면 칼슘 흡수가 과해져 고칼슘혈증이 생길 수 있으며, 혈액에 칼슘이 지나치면 혈관이 딱딱해지기 때문에 동맥경화나 이상지질혈증 환자는 특히 주의해야 합니다.
 
또한 비타민 B1과 비타민 B2도 같이 섭취하면 안 좋습니다. 비타민 B1은 열과 산에 약하기 때문에 비타민 B2와 반응하여 파괴될 수 있습니다.

비타민 B와 함께 섭취하면 안 되는 음식

술: 알코올이 비타민 B의 흡수를 방해하고 배출을 촉진합니다.

달걀: 달걀의 단백질이 비타민 B12의 흡수를 저해합니다.

커피: 커피 속 카페인이 비타민B의 흡수를 방해하고 비타민B와 칼슘이 체내에서 없어지게 합니다.
(비타민B 복용 후 2시간 이상 간격을 두고 마시는걸 권장)

당분: 비타민B의 흡수를 방해하고 비타민B와 칼슘이 체내에서 없어지게 합니다.
(당분이 들어있는 음료나 사탕은 피하는게 좋음)

감기약: 감기약에 포함된 벤조산나트륨 성분이 비타민C와 만나면 인체에 해로운 성분으로 바뀝니다.
(비타민C는 비타민B군의 일부이므로, 감기약과 비타민C를 함께 복용하지 않도록 주의)

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비타민B 복합체 영양제를 고르는 팁!

자연 유래 비타민인지 확인

화학적으로 합성된 비타민은 체내에서 잘 흡수되지 않거나 부작용이 있을 수 있습니다. 자연 유래 비타민은 식물이나 동물에서 추출한 것으로서 체내에서 잘 활용됩니다.

화학부형제가 배제된 제품인지 확인:

화학부형제란 같은 종류의 비타민이라도 구조가 다른 것을 말합니다. 예를 들어, 비오틴의 경우 D-비오틴과 L-비오틴이 있는데, D-비오틴은 체내에서 활용되지 않고 L-비오틴만 필요합니다. 따라서 화학부형제가 없는 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

비타민B 복합체 영양제는 하루에 한 번 1정씩 섭취하면 되며, 단, 고용량의 제품은 과다복용 시 증상이 나타날 수 있으니 주의해야 합니다.
 

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과다복용 시 증상

소화기 계통 문제: 구역, 구토, 설사 등
신경계 문제: 두통, 어지럼증, 말초신경병증 등
피부 문제: 발진, 가려움증 등

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비타민B 고양이와 강아지에게 먹여도 되나요?

비타민B는 고양이와 강아지에게 필수적인 영양소 중 하나로, 비타민B는 수용성 비타민으로서 몸에서 잘 저장되지 않고 배설되기 때문에 꾸준히 섭취해야 하며, 비타민B에는 여러 종류가 있으며 각각 다른 기능과 결핍 증상이 있습니다.

예)
비타민B1(티아민)은 신경계와 심장 기능을 유지하는데 도움이 되며, 결핍 시 심장 질환과 신경 장애가 발생할 수 있습니다. 비타민B2(리보플라빈)은 건강한 털과 정상적인 성장에 도움이 되며, 결핍 시 뒷다리가 약해지거나 성장 부진이나 시력 저하가 발생할 수 있습니다.

비타민B의 과다 복용은 일반적으로 문제가 되지 않습니다.
하지만 비타민D와 같은 지용성 비타민의 경우는 과다 복용 시 중독 증상이 나타날 수 있으니 주의해야 합니다.

고양이와 강아지에게 적절한 양의 비타민B를 제공하기 위해서는 양질의 상업용 사료를 선택하거나 별도의 영양제를 사용할 수 있습니다. 단, 영양제를 사용할 때에는 반드시 동물병원에서 처방받거나 상담을 받으시기 바랍니다.

 
 
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