안녕하세요~!쇼튜디오 쇼니입니다!
오늘은 철분에 대해서 알아보겠습니다!
철분은 저에게 있어서도 너무 중요한 영양제인데요!제가 섭취하고 있지만, 궁금해서 찾아본 여러 가지 정보를 작성해 보려고 합니다 :)
철분
우리 몸의 모든 세포에 들어있는 미네랄로 혈액 세포의 일부인 헤모글로빈을 만드는 데에 필요해요
철분의 경우는 한 번 체내로 흡수되면 극히 일부만 배설되고 재사용되므로 일일 필요량은 적지만, 성장기의 어린이와 청소년 성인 여성, 임산부에게는 철분이 부족하면 빈혈이 올 수 있답니다.
헤모글로빈
적혈수에 있는 붉은색의 단백질로 산소를 운반하는 역할을 함
헤모글로빈수치가 낮으면 빈혈이며, 피로나 두통 등의 증상이 나타날 수도 있습니다.
효능
- 산소를 운반하는 헤모글로빈을 만들고 각 신체 부위에 산소를 공급하는 산소 운반체의 기능을 함
- 철분 결핍성 빈혈 예방
- 감염과 염증에 대한 저항력이 증가하여 면역력이 강화됨
- 근육 조직에 산소를 공급하여 근력을 개선시킴
- 철분은 뇌에서 신경 전달 물질을 생성하는데 필요한 원료이므로 뇌 건강 및 집중력 개선됨
- 혈액 순환과 신진대사에 관여하여 몸의 체온을 조절함
- 항산화 작용을 하는 효소인 카타라제와 스페루옥시다제를 구성하는 성분으로 만성 질환 예방함
- 에너지 생산에 필요 요소이므로 피로회복에 도움을 줌
하루 권장량
일반적으로 성인 남성은 10mg, 성인 여성은 14mg, 임산부 24mg
빈혈 환자의 경우 하루 철분의 권장량
- 빈혈 수치가 정상인 임산부 1일 : 20~60mg
- 철분 부족 증상이 있는 임산부, 빈혈환자 1일 : 80~120mg
- 월경으로 인한 빈혈 증상 1일 : 20~40mg
- 빈혈 수치는 정상이나 어지러움을 호소하는 경우 1일 :20~40ml
위 내용은 참고용으로 실제 권장량은 의사와 상담 한 후 먹는 것이 좋습니다!
부족 증상
- 피로감
- 창백한 안색
- 호흡 곤란
- 빈혈 (현기증)
- 두통
- 탈모
- 약점
- 다리 따끔거림 또는 크롤링 느낌
- 혀가 붓거나 아픔
- 손, 발 차가움
- 불규칙한 심장 박동
- 손톱 부러짐
- 임신 중에는 조산이나 저체중 아기와 같은 문제가 발생할 수 있음
- 영유아들은 빈혈이 되고 발육이 지연될 수 있음
- 흙, 종이 등 비정상적인 것들을 먹고 싶어 하는 경우가 나타날 수 있음
철분 결핍이 심각하면 혈액 검사나 수혈이 필요할 수도 있습니다.
임산부에게 있어서 철분이란
태아의 성장에 꼭 필요한 영양소로, 임신하면 혈액량이 증가해 철분이 많이 필요하고 , 임산부의 하루 적정량은 24mg입니다. 임신 16주 이후부터 출산 후 3개월까지 복용하며 개인에 따라 다르므로 의사와 상담하는 것이 좋습니다!
철분 배출을 돕는 약물
철중독이나 헤모크로마토시스와 같은 질환으로 인해 철분이 과다하게 축적된 경우에는 적혈구를 제거하는 방식으로 철분 배출이 가능하며, 디페록사민과 같은 약물을 통해 철분과 결합하여 소변이나 대벽으로 배출되도록 할 수 있다고 합니다.
철분이 풍부한 음식
- 붉은 고기, 내장육, 갑각류 등의 육류
- 렌틸콩, 흰콩, 두부 등의 콩류
- 시금치, 브로콜리, 감자 등의 채소
- 건포도, 석류, 오렌지, 바나나 등의 과일류
다크 초콜릿은 약 30g 크기에 철분 3.4mg이 들어있으며, 철분뿐만 아니라 구리와 마그네슘이 등의 미네랄과 항산화 작용을 하는 플라보노이드도 함유하고 있지만, 카페인과 탄닌이 철분 흡수를 발해할 수 있으므로 주의해야 합니다.
흡수를 방해하는 음식
카페인이나 타닌이 들어있는 음식이나 음료는 먹으면 철분의 흡수를 방해하므로 주의해야 합니다.
- 커피
- 차 (녹차, 홍차 등)
- 콜라
- 초콜릿 (다크 초콜릿일수록 카페인 함량이 높음)
- 칼슘 (우유, 치즈, 제산제, 변비약, 골다공증 약)
함께 먹으면 좋은 음식
- 조개류 (바지락, 굴, 홍합)
- 시금치 (철분이 많은 녹색채소)
- 간 (동물성 음식 중에서 많은 양의 철분을 함유하고 있음)
철분과 상호작용하는 다른 영양소
- 비타민C : 철분의 흡수를 촉진하는 역할
- 엽산 : 철분 흡수가 잘됨
- 비타민D : 철분 흡수가 잘됨
- 칼슘 : 철분의 흡수를 방해하는 영양소 (2시간 이상 간격을 두고 먹어야 함)
- 아연: 철분의 흡수를 방해하는 영양소 (다른 시간대에 나누어 먹어야 함)
철분 보충제를 복용할 때 주의할 점
빈 속에 복용하면 흡수율은 높아지지만, 위장을 자극하여 메스꺼움, 상복부 불편감, 복부 팽만감, 속 쓰림, 설사 또는 변비를 일으킬 수 있으므로, 식간에 복용하는 것이 좋으며, 철분은 다른 영양소의 흡수를 방해하기 때문에 흡수를 방해하는 식품이나 음료와는 함께 섭취하지 않도록 해주시고, 변비가 생길 수 도 있으니 섬유소가 많은 음식을 먹는 것도 도움이 됩니다!
그리고 철분제가 과다복용되지 않도록 꼭 주의해 주시길 바랍니다!
과다 증상
- 쇠약감, 피부색 변화, 복통, 성욕 감퇴, 고혈당
- 간경변, 간 기능 손상
- 면역력 약화
- 관절염, 관절통, 뼈 통증
- 혈색소 침착증
철분 과다는 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있으므로 특히나 주의해야 하여, 꼭 철분을 섭취해야 하는 분들은 혈액검사를 통한 의사와의 상담이 이루어진 후에 복욕하시길 바랍니다!!
좋은 철분제 고르는 법
철분제의 주성분은 철분이어야 하고, 종류에 따라 흡수율과 부작용이 다르므로 헴철과 비헴철을 구분해야 합니다.
일반 적으로 금속철분(비헴철)보다 동물성 철분(헴철)이 흡수율이 높습니다.
헴철 - 동물성 철분으로 흡수율이 높고 부작용이 적지만, 가격이 비싸고 함량이 낮습니다.
비헴철 - 식물성 철분으로 흡수율이 낮고 부작용이 많지만, 가격이 저렴하고 함량이 높습니다.
비헴철인지 헴철인지 알 수 있는 방법
제품의 성분표를 보면
헴철(동물성 철분) - 60mg을 함유
비헴철(금속 철분) - 100mg 이상 함유
복용 목적과 상태에 따라 적절한 철분제를 선택해야 하며, 임산부나 빈혈 환자는 헴철을 먹는 것이 적합하며, 건강한 사람은 비헴철을 섭취할 수 있습니다!
내가 먹어본 철분 영양제
퓨어 철분 영양제 - 철분의 흡수율을 높이기 위해 비타민C와 철분이 함께 들어있음
비타민C - 175ml (권장량의 292%)
철분 - 15mg (권장량의 83%)
✔ 저자극성 식이 보조제
✔ 글루텐 프리
✔ Non-GMO
닥터베스트 철분 영양제 - 철분 단일 원료
하루 1알 27mg (하루 권장량에 성인 150% , 임신 수유 중인 경우 100% )
✔ 철분이 함유된 영양제
✔ 에너지 생성 및 면역력에 도움
✔ 베지터블 캡슐 제형
쏜 리서치 - 철분 먹으면 변비 오는데 이건 식이섬유로 함께 들어있음
하루 한 알 25mg (하루 권장량에 139%)
✔ 변비에 걸리게 하지 않는 식이 보조제
✔ 흡수가 잘 되는 형태로 제공
비스글리시네이트라는 형태의 철분은 위장에 부작용이 없으면서 흡수력이 높은 형태의 철분으로 임산부나 철분 결핍증 환자에게 좋다고 합니다!
쏜리서치 철분 비스글리시네이트 캡슐
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